Momente für mich

Das Leben ist ein ständiger Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Energieverbrauch und Aufladung.

Anspannung und Entspannung

Bereits bei Herz- oder Atemtätigkeit bilden Anspannung und Entspannung eine dynamische Einheit. Das eine existiert nur als Gegenüber des anderen. Starke Anspannung ermüdet und führt zu einer natürlichen Entspannung. Diese Entspannung baut die Energiereserven wieder auf.

Was passiert bei Stress?

In Stressmomenten wird der Sympathikus aktiviert - ein Nervenstrang des vegetativen Nervensystems, der entlang der Wirbelsäule verläuft und alle Organe und Gefäße mit Nerven versorgt. In Bruchteilen von Sekunden wird das Stresshormon Noradrenalin ausgeschüttet. Die Muskeln des Körpers spannen sich an, die Atmung wird schneller und flacher, der Puls steigt, das hormonale Gleichgewicht verändert sich. Das soll uns helfen, die kurzfristige Belastung leichter zu bewältigen. Bei Stress wird der Körper leistungsfähiger, Reserven werden mobilisiert und die Ermüdung wird hinausgeschoben. Für die Vorfahren ein überlebenswichtiges Reaktionsmuster: es hat den Organismus optimal darauf vorbereitet, gefährlichen Situationen zu begegnen. Danach konnte der Organismus wieder zur Ruhe kommen und sich erholen.

Körper braucht Entspannung

Der Mensch ist nicht auf ständige Höchstleistungen ausgerichtet. Irgendwann sind die Muskeln müde, der Blutzucker ist niedrig und die Konzentration lässt nach. Der Körper möchte sich entspannen. Für viele Menschen ist der Alltag heute aber geprägt von pausenlosem Durcharbeiten ohne Erholung. Echte arbeitsfreie Intervalle verschwinden zunehmend. 

Keine Ruhe mehr

Viele Stressoren im zwischenmenschlichen oder beruflichen Bereich bestehen oft über lange Zeit oder treten immer wieder auf. Die Zeit für Erholung und Entspannung fehlt. Der Organismus ist ständig auf Widerstand eingestellt und passt sich an ein Leben mit der chronischen Belastung an. Ein Zustand dauernder Anspannung und Anstrengung lässt den Körper auf „Hochtouren“ fahren, zum richtig Regenieren ist keine Zeit mehr.

Chronische Beschwerden wie Muskelverspannungen oder hormonales Ungleichgewicht können die Folge sein. Dauert die Belastung zu lange, tritt Erschöpfung auf. Der Körper verliert mit der Zeit die natürliche Fähigkeit zur Selbstregulation. Dies bedeutet, dass es auch in Phasen, in denen keine akute Belastung vorliegt, nicht mehr möglich ist, auf ein normales Ruheniveau zurückzukehren.

Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, schwierige Situationen und Herausforderungen aus eigener Kraft bewältigen zu können.

Wie wird Selbstwirksamkeit deutlich?

Der Selbstwert oder die sogenannte Selbstwirksamkeitsüberzeugung wird bei Gedanken deutlich, die einem durch den Kopf gehen, z. B. wenn man vor einer schwierigen Aufgabe steht, man Enttäuschungen oder Verluste verarbeiten muss, man mit neuen, unvertrauten Situationen konfrontiert wird. Die persönliche Selbstwirksamkeitserwartung kann man positiv beeinflussen.

Eigene Erfolgserlebnisse

Bewältigt man eine schwierige Situation erfolgreich, so stärkt dies den Glauben an die eigenen Fähigkeiten – man traut sich zu, auch in Zukunft solche Situationen zu bewältigen. Dieser Erfolg muss jedoch den eigenen Fähigkeiten zugeschrieben werden: „Ich habe mich angestrengt und meine Stärken gut eingesetzt. Das kann ich und darauf bin ich stolz.“ Ein Misserfolg sollte dagegen anders beurteilt werden: „Das hat dieses Mal nicht geklappt, aber ich kann es beim nächsten Mal wieder versuchen. Ich weiß ja aus anderen Erfahrungen, dass ich das kann.“

Körperliche & emotionale Signale

Einfluss hat auch der eigene körperliche Zustand. Bei körperlich-seelischer Anspannung sind unsere Bewertungen von uns selbst und der Umwelt überwiegend negativ: ungünstige vergangene Ereignisse fallen uns ein, und beim Blick in die Zukunft werden vorwiegend ungünstige Aspekte wahrgenommen. 
Im Zustand von körperlich-seelischer Entspannung hingegen sind die Bewertungen und Gedanken von uns und der Umwelt eher positiv. Entspannen wir uns körperlich, dann werden unsere Gedanken über uns und die Umwelt positiver und somit auch unsere Selbstwirksamkeitserwartung. Ein Abbau von Stressreaktionen kann daher helfen, entspannter an Herausforderungen heranzugehen und sie so besser zu meistern.

Mutmacher-Sätze

Diese unterstützen die Selbstwirksamkeitserwartung. Das können Sätze sein, die andere Menschen irgendwann einmal gesagt haben und an die wir uns in schwierigen Situationen erinnern, oder auch Sätze, mit denen wir uns selbst innerlich auf die Schulter klopfen und Mut zusprechen, zum Beispiel: „Ich weiß, ich kann es schaffen.“ Diese positiven Gedanken, die Mut machen, Kraft geben und emotionale Sicherheit vermitteln, können dabei helfen, die Herausforderung positiv zu bewältigen. Je häufiger wir einen Gedanken denken, umso selbstverständlicher wird er sich auch einstellen. Damit trainiert unser Gehirn optimistisches, Mut machendes Denken.

Vorstellung nutzen

Vorstellungen, wie man sich in einer bestimmten Situation erfolgreich verhalten wird, tragen dazu bei, die Idee des eigenen Erfolgs realistischer zu verankern.

Stellvertretende Erfahrungen

Wer beobachtet, wie andere Menschen eine Aufgabe erfolgreich meistern, beurteilt seine eigenen Erfolgschancen positiver. Dieser Effekt tritt besonders bei Rollenvorbildern oder Personen, die man gerne mag oder die einem selbst ähnlich sind, auf.

Nach Stressbelastungen brauchen wir Ausgleich. Nur so können wir gesund bleiben.

Durch eigenes Verhalten steuern

Um den natürlichen Wechsel zwischen Spannung und Entspannung zu unterstützen, zu fördern und wieder in Gang zu bringen, kann bewusste Entspannung helfen. Körperliche Stressreaktionen wie Muskelspannung oder schnellere Atmung können so wieder normalisiert werden. Das Faszinierende: Durch unser eigenes Verhalten wie richtiges Atmen oder Entspannung der Muskeln können wir körperliche Entspannungsvorgänge auslösen und dem Stress entgegenwirken.

Mehr Entspannung für mich

Entspannungsübungen regelmäßig angewandt wirken sich positiv auf Körper und Psyche aus. Welche Entspannungstechnik passend ist, findet man am besten durch Ausprobieren heraus. Beginnen Sie mit der Methode, die Sie am meisten anspricht.

Richtig Pause machen

Wichtig ist, in den Pausen etwas anderes zu machen als während der Arbeitstätigkeit. Wer viel Zeit vor dem Computer verbringt, für den ist eine Pause vor dem Bildschirm nicht erholsam. Wenn die Arbeit darin besteht, mit anderen Menschen zu reden, dann braucht man in der Pause Zeit für sich selbst. Auch und gerade wenn der Stress groß ist, helfen winzige Besinnungspausen. Ein paar Sekunden reichen, in denen man mental aus der Tätigkeit aussteigt, zum Beispiel durch ein Urlaubsfoto, das schöne Erinnerungen aufkommen lässt. Am leichtesten fällt einem das Pause-Machen in der Regel, wenn man sich tatsächlich vom Arbeitsplatz entfernt.

Neben der Arbeit: Hobbys für mich

Erholung tritt erst dann ein, wenn man etwas anderes tut, sieht und erlebt. Was auch immer der Einzelne in seiner Freizeit unternimmt, für den Erholungswert kommt es entscheidend darauf an, dass es tatsächlich ein Gegengewicht zu den Belastungen im Alltag schafft. Nicht der Zweck steht im Vordergrund, sondern Spaß, Lust und Genuss.

Positive zwischenmenschliche Beziehungen sind wichtig für die körperliche und psychische Gesundheit. 

Beziehungen tun gut 

Gute Kontakte zu anderen Menschen können die Bewältigung von Belastungen erleichtern und vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützen. Sie verringern Gefühle von Einsamkeit und Überforderung, lassen Schmerzen vergessen und Ärger verrauchen. Wer sich sozial gut eingebettet fühlt, für den ist die Gefahr, in Belastungssituationen zu erkranken, relativ gering. Dagegen leiden Menschen, die nach eigener Aussage nicht über ausreichende soziale Beziehungen verfügen, überdurchschnittlich häufig an Depressionen, psychosomatischen Erkrankungen und geschwächten Abwehrkräften. Auch im Arbeitsleben spielen soziale Unterstützung und befriedigende soziale Kontakte eine entscheidende Rolle - nicht nur für die Arbeitszufriedenheit, die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft, sondern auch als wirksamer Schutz vor dem Ausbrennen.  

Kontakte helfen 

Der Austausch mit anderen hilft beim Lösen von Problemen. Auch die Aussprache über die eigenen Belastungen kann Erleichterung verschaffen und neuen Mut machen. Wahrgenommen, anerkannt und wertgeschätzt zu werden, ist wesentlich für das eigene Selbstwertgefühl. Mit anderen Menschen gelingt es häufig leichter abzuschalten und auf neue Gedanken zu kommen. 

Wer wie gut tut 

Zum sozialen Netzwerk gehören alle, zu denen man in Beziehung steht. Regelmäßig sind das die engeren Familienangehörigen und Verwandte, Nachbarn, Arbeitskollegen und Freunde. Ehepartner und enge Freunde sind besonders wichtig für die emotionale Unterstützung, Nachbarn für praktische Hilfen und Arbeitskollegen für wichtige Informationen bei der Lösung von Problemen. Die Unterschiedlichkeit der Beziehungen soll man sich bewusst machen. Echte Freundschaften müssen wachsen, um an Tiefe zu gewinnen. Das erfordert Zeit und auch die Pflege dieses Kontakts.

Für unsere psychische Entwicklung ist eine gleichmäßige „Dosis“ positiver Emotionen entscheidend. Positive Gefühle können die Konsequenzen negativer Emotionen mildern und ausgleichen.

Ein gutes Gefühl 

Gute Gefühle erweitern die Wahrnehmung und damit auch die Sicht auf die Welt. Die Chancen auf einen Perspektivenwechsel, Klarheit und Reflexionsfähigkeit steigen. Durch häufiges Erleben positiver Gefühle werden Prozesse im Gehirn in Gang gesetzt und neue Netzwerke gebildet. Aktuelle Studien weisen auf den direkten Einfluss positiver Gefühle auf Gesundheit und Lebensdauer hin.  

Lächeln macht positiver 

Lächeln verringert durch die Ausschüttung von neurochemischen Stoffen wie Dopamin und Endorphinen die körpereigene Stressreaktion. Untersuchungen zeigen, dass die körperlichen Bewegungen des Lächelns, unabhängig davon, was die Person tatsächlich fühlt, dazu führen, dass sie die Welt positiver einschätzt. 

Auf Katastrophe eingestellt 

Unangenehmes, Gefährliches, Schmerzhaftes zieht unsere Aufmerksamkeit stärker auf sich als Unauffälliges oder Angenehmes. Der Grund dafür: für unsere Vorfahren war es wichtig, Gefahren schon frühzeitig zu erkennen, weil es einen klaren Überlebensvorteil darstellte. Negative Charaktereigenschaften wie Misstrauen, Ängstlichkeit und Pessimismus haben sich stärker vererbt als Optimismus, Gelassenheit und Unbekümmertheit. Unangenehme Erfahrungen werden im Gehirn stärker registriert als angenehme. 

Optimisten: zuversichtlich in die Zukunft! 

Eine optimistische Grundüberzeugung wirkt sich positiv bei der Bewältigung unterschiedlicher Probleme aus. Dabei geht es um ein festes Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Möglichkeiten. Wer dieses Vertrauen zu sich selbst hat, der nimmt auch anstrengende oder schwierige Dinge in Angriff, erlebt weniger Stress und fühlt sich sicherer und wohler. Man nennt das auch Selbstwirksamkeitsüberzeugung. Es ist die Überzeugung von der eigenen Fähigkeit, das Leben mit all seinen Herausforderungen zu bewältigen. Untersuchungen zeigen, dass Personen mit einem starken Glauben an die eigene Kompetenz größere Ausdauer bei der Bewältigung von Aufgaben, eine niedrigere Anfälligkeit für Angststörungen und Depressionen und mehr Erfolg in der Ausbildung und im Berufsleben aufweisen sowie eine höhere Frustrationstoleranz bei einzelnen Rückschlägen zeigen.

Wer achtsam ist, ist aufmerksam, hat einen klaren Geist und ist dennoch entspannt.

Aufgeschobenes Leben 

Oft denken wir, dass wir möglichst schnell das erledigen müssten, was gerade ansteht, damit wir endlich zu dem kommen, was wir für unser „richtiges, eigentliches Leben“ halten. Nur durchhalten bis zum Feierabend, bis zum Wochenende, bis zum nächsten Urlaub. Doch diese ersehnte Zeit verschafft uns häufig gar nicht so viel Befriedigung wie gedacht. Mit dieser Einstellung verpassen wir auch den Großteil unseres Lebens. 

Bewusst aufmerksam 

In einer Studie zeigte sich, dass das Wohlgefühl weniger davon abhängt, mit welcher Tätigkeit man sich beschäftigt, als davon, wie aufmerksam man sich der widmet. Sogar dann, wenn die Tätigkeit nicht als angenehm empfunden wird, fühlten sich diejenigen, die im jeweiligen Moment bei der Sache waren, im Durchschnitt eindeutig besser. Mit den Gedanken laufend anderswo zu sein, ist also eher die Ursache für Unglücklichsein als dessen Folge. Die Gedanken neigen dazu, sich negativen Aspekten von Vergangenheit oder Zukunft zuzuwenden. Wenn wir unsere Aufmerksamkeit bewusst auf das lenken, was wir gerade tun, können wir diese Tendenz unterwandern und erleben mehr Wohlgefühl.

Multitasking: keine Vorteile, viele Nachteile 

Die Arbeitswelt hat sich mit dem Wechsel vom Industrie- zum Informationszeitalter entscheidend verändert. Unabhängig davon, welcher Beschäftigung ein Mensch nachgeht, kommen permanent und gleichzeitig Informationen aus verschiedenen Richtungen. Das menschliche Gehirn reagiert auf diese Datenflut mit der gleichzeitigen Bearbeitung der Informationen – im Modus des Multitasking. Diese Begriffsdefinition der Computertechnologie trifft auch auf unser Gehirn zu.

Die verschiedenen Prozesse werden in so kurzen Abständen immer abwechselnd aktiviert, dass der Eindruck der Gleichzeitigkeit entsteht. In Wahrheit ist es ein Hin-und-her-Springen von einer Aktion zur nächsten. Das hat auf lange Sicht erhebliche Nachteile. Multitasking ist langsamer, fehleranfällig und raubt Energie.